Ваша диета должна быть сбалансирована и включать в себя жиры, белки и углеводы. Те, кто тренируются интенсивно, должны проконсультироваться с диетологом для составления индивидуального меню на основе расписания тренировок.
Роль углеводов в организме
Если Вы занимаетесь спортом, то, очевидно, слышали, что перед тренировкой надо потреблять углеводы. Вот почему.
Углеводы, поступая в организм, попадают в печень, и хранятся там в форме гликогена. В процессе физических упражнений гликоген расщепляется до глюкозы, которая является основным источником энергии для мышц. Когда во время тренировки запасы гликогена сокращаются, человек чувствует усталость, и мышцы начинают слабеть. Потребление углеводов перед тренировкой увеличит запасы гликогена, и у Вас будет больше сил, чтобы заниматься дольше.
Роль белков в организме
Белки играют важную роль как для качества тренировки, так и в период восстановления сил после нее.
Мышцы состоят из белка, поэтому для ускорения синтеза, восстановления и роста мышечной ткани необходимо есть белковую пищу. Доказано, что потребление белка перед тренировкой улучшает результаты и ускоряет восстановление.
Если Вы занимаетесь спортом, то рекомендуется потреблять 20-40 грамм качественного белка каждые 3-4 часа в дни тренировок. Хотите упростить себе жизнь белковыми порошками и батончиками? Мы рекомендуем получать белок из полноценных продуктов питания, таких как яйца, рыба, курица, бобы, чечевица, соя и киноа.
Что входит в состав сбалансированной диеты?
Если Вы регулярно занимаетесь спортом, то Вам следует употреблять высокопитательные натуральные продукты и полноценные белки. Ешьте много овощей различных цветов, цельные злаки, орехи, семена, бобовые и жирную рыбу. Здоровое разнообразное питание даст Вам белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимые для хорошей работы и восстановления сил.
Примерное меню:
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 яйца + нарезанные овощи + сыр (Идете на тренировку? Съешьте финик для дополнительной энергии).
Легкий перекус: 1 фрукт + немного миндаля.
Обед: куриная грудка / индейка / рыба + цельнозерновые макароны + запеченные овощи.
Ужин: киноа + батат + авокадо + зеленый листовой салат.
Кроме того, раз в несколько дней перед сном употребляйте казеин, основной белок коровьего молока. Казеин улучшает синтез мышечной ткани и укорачивает период восстановления сил. Чтобы получить казеин, съешьте порцию йогурта, творога или сметаны.
Если Вы придерживаетесь правильного питания, то большая часть приемов пищи должна происходить дома. Вместо еды на вынос ешьте высокопитательные продукты. Если Вам не хватает времени для приготовления здоровой пищи каждый день, то рассмотрите возможность заготовки пищи заранее на неделю вперед.
