Можно вернуться в форму без тренажерных залов
Еще до того, как пандемия коронавируса вынудила тренажерные залы закрыться, причин заниматься спортом дома было достаточно. Это может быть дорогой абонемент, отсутствие подходящего зала поблизости или тот факт, что вам нравится быть дома. К счастью, можно отлично потренироваться, не покидая своей квартиры. Профессор Галь Дубнов-Раз, заведующий спортивной клиникой Шибы, советует как включить занятия спортом в режим дня и тренироваться регулярно.
Первый шаг
Для начала выберите упражнение, которое вам нравится, и которое вы можете выполнять регулярно. При этом важно учитывать уровень вашей физической подготовки, размеры пространства для занятий, тип монитора и присутствие других людей в доме.
“Занятия с другими членами семьи помогут вам сохранить мотивацию, поэтому выберите упражнения, которые придутся по вкусу всем”, – советует профессор Дубнов-Раз.
*Важно помнить: если вам за 45 лет, вы страдаете хроническими болезнями или получали травмы в прошлом, то перед тем как начать заниматься каким-либо видом физической активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Дальнейшие действия
Выберите удобный день и время для тренировок и занимайтесь регулярно (ежедневные занятия – это несомненно отличный вариант!). Вот несколько простых и доступных видов физической активности – прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, а также упражнения, которые не требуют специального оборудования. Укрепляйте мышцы и растягивайтесь, делая скрутки, отжимания, подтягивания, приседания и прыжки. Делайте столько подходов и повторов, сколько можете.
Кроме того, можно тренироваться, используя различные фитнес-приложения и видеоматериалы на YouTube. Вы найдете большое количество аэробных тренировок, упражнений на укрепление мышц, интервальных тренировок высокой интенсивности, уроков йоги, пилатеса, кикбоксинга и др. доступных для скачивания или просмотра онлайн. Подобные ресурсы дают также возможность попробовать что-то новое, например, гимнастику тай-чи или практику Зумба. Если вам это понравится, не забудьте рассказать своим друзьям!
Начните с малого и следите за прогрессом. Сосредоточьтесь на текущей неделе и убедитесь, что вы делаете все запланированные тренировки. В конце недели оцените проделанную работу и сделайте шаг вперед, добавив еще одну тренировку или несколько дополнительных упражнений в расписание следующей недели. Долгосрочная цель – постепенный прогресс и улучшение.
Следуйте рекомендациям по фитнесу
- Начинающие взрослые: взрослым рекомендуются умеренные физические нагрузки (комфортные упражнение с легким учащением дыхания) в течение как минимум 150 минут в неделю = 21 минута в день. Примеры умеренных физических нагрузок: быстрая ходьба или легкая кардиотренировка.
- Продвинутые практикующие: когда вы станете сильнее, рекомендуются интенсивные физические нагрузки в течение около 75 минут в неделю. Например: бег, кикбоксинг,
- Зумба или интервальные тренировки высокой интенсивности.
Дети и подростки: рекомендуются умеренные физические нагрузки, 60 минут в день.
Рекомендация для всех: 2-3 раза в неделю делайте силовые тренировки. Для этого можно использовать любой вид сопротивления – свободные веса (штанги, гантели), вес своего тела или тянущиеся ленты (ленты-эспандеры).
Что делать новичкам?
“Если вы занимались в тренажерном зале до того, как коронавирус вынудил вас сидеть дома, знайте, что аэробные способности и сила мышц снижаются после двух недель отсутствия тренировок. Не волнуйтесь, когда вы вернетесь к регулярным занятиям спортом, ваше тело быстро вернется в прежнюю форму”, – сообщил профессор Дубнов-Раз.
