improve sleep

Как улучшить ночной сон?

Вы мечтаете хорошо выспаться ночью, но просыпаетесь уставшим и разбитым? Решение не в том, чтобы спать больше часов, а в том, чтобы научиться спать качественно.

Доктор Дорит Гамус, заведующая службой комплементарной медицины в Шибе, советует, как повысить качество сна.

Первый шаг: выявить проблему

“Прежде всего следует понять, почему вы плохо спите”, – говорит доктор Гамус. Существует множество возможных психических и физиологических причин, среди них стресс, беспокойство, ночное апноэ, хроническая боль, гормональные изменения, недостаток мелатонина и прием возбуждающих средств. Дополнительная причина – это несоблюдение правил гигиены сна, например, пользование неудобным матрасом или подушкой, обильные трапезы перед отходом ко сну или слишком высокая температура в спальне.

После выявления проблемы, можно начинать работать над ее устранением. Решение может быть очень простым – купить новый матрас или включить ночью кондиционер – или несколько более комплексным, включающим в себя визит к врачу для оценки состояния.

Полезные советы

Как правило, постоянного недосыпания можно избежать при помощи нескольких простых действий. 

Доктор Гамус предлагает попробовать следующее: 

  • Измените условия сна. Вам нужна темная, тихая и хорошо проветриваемая комната, а также удобный матрас и подушка. В спальне нет места телефону, телевизору и другим отвлекающим устройствам. Кроме того, различные предметы и дела, например, оплата счетов, также могут подождать вас в другой комнате.
  • Устраните возможность проникновения света и шума. Уберите из спальни тикающие часы и светящиеся экраны, закройте окна плотными занавесками или жалюзи, чтобы уличный свет не мешал вам. Беруши – это хорошее средство от нежелательного шума.
  • Ложитесь в кровать, как только почувствуете, что веки тяжелеют, или появляются какие-либо другие признаки усталости. Если вы будете бороться со сном, то может открыться “второе дыхание”, и вашему организму будет сложно вернуться в сонное состояние. 
  • Не смотрите на часы – это может вызвать стресс!
  • Не спите долго в течение дня.
  • Избегайте энергичных физических упражнений по крайней мере за два часа до сна. Физическая активность повышает уровень адреналина в крови и является стимулятором.
  • За несколько часов до сна держитесь подальше от всего, что может оказывать возбуждающий эффект на ЦНС, например, кофеин, алкоголь и курение.
  • Не ложитесь спать на полный желудок. Перед сном не следует обильно есть и пить.
  • Старайтесь придерживаться четкого режима сна, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Так вы сможете настроить свои биологические часы, регулирующие режим сна и бодрствования.

При необходимости обратитесь к врачу

Бессонные ночи бывают у всех, но при частых проблемах со сном и отсутствии улучшения после применения вышеописанных правил гигиены сна следует проконсультироваться с врачом. Он выявит причину нарушения (например, апноэ во сне) и назначит лечение, которое позволит вашему организму наслаждаться глубоким, полноценным сном.

Что делать, если медосмотр причину не выявит?

Иногда причину нарушения сна выявить довольно непросто, даже после ряда проверок. В таком случае вам может подойти альтернативная медицина.

“Обратитесь к врачу, который практикует как западную, так и нетрадиционную медицину. Во многих случаях проблему решают такие методы лечения, как иглоукалывание, биологическая обратная связь, рефлексология, массаж, травы, гипноз или гомеопатия. Эти методы помогут вам изменить пищевое поведение, снизить уровень стресса или боли и создать расслабляющую обстановку для спокойного сна”, – советует доктор Гамус.

При благоприятном стечении обстоятельств вы быстро найдете решение своей проблемы и будете наслаждаться полноценным сном. Тем не менее, у некоторых людей процесс улучшения происходит постепенно и берет время. Например, процедуры иглоукалывания, рефлексологии и шиацу проводятся, как правило, раз в неделю в течение 8-10 недель, а гомеопатическое лечение может занять от одного до двух месяцев.

Сон важен

Многие люди уделяют первоочередное внимание своей дневной активности, однако важно помнить, что сон играет важную роль в нашей жизни. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, не пренебрегайте ночным сном!