mindfulness

Майндфулнес – для снятия стресса

Вы постоянно судите и критикуете – в первую очередь себя самого? Узнайте, как натренировать мозг и развить осознанность.

Майндфулнес – это состояние, в котором человек осознанно воспринимает свои чувства, мысли, эмоции и окружающую действительность, момент за моментом.

Несмотря на то, что не все знакомы с этой концепцией, многие из нас очень хорошо понимают, что значит действовать неосознанно. Случалось ли Вам открыть пачку печенья, читая книгу или смотря телевизор, а через некоторое время взглянуть на стол и понять, что остались только крошки? Или может быть Вы ехали на такси и по прибытии в пункт назначения были очень удивлены, так как Вы совсем не помнили поездку? Это классические примеры неосознанности – сноподобного состояния, в котором человек не видит и не слышит окружающий мир.

Майндфулнес – противоположность неосознанности. Вместо того, чтобы проживать свой день на автопилоте, Вы находитесь в текущем моменте, целенаправленно и непредвзято. Как объяснил Нив Эйдельман, клинический психолог, заведующий подразделением по практике майндфулнеса в клинике Шахаф при Медицинском центре Шиба, определение майндфулнеса состоит из двух частей. Первая относится к когнитивному тренингу на повышение концентрации внимания, а вторая подразумевает принятие того, на что направлено внимание, без осуждения.

Тренируйте свой мозг

В последние два десятилетия в науке наблюдался значительный прогресс в понимании работы головного мозга человека. Одно из заметных открытий связано с его пластичностью. В зависимости от обстоятельств наш мозг способен изменяться. Этот процесс продолжается в течение всей жизни, от рождения до старости. Впечатления, физиологические изменения и даже повторяющиеся шаблоны мышления могут изменить структуру и функционирование мозга.

Подобно тому, как тело меняется в результате физических упражнений, наш мозг реагирует на когнитивные тренировки.

Повторяющийся образ мышления становится все более привычным и доступным, поэтому мы возвращаемся к нему с большей легкостью. Таким образом, мозг учится реагировать на ситуацию, не уделяя должного внимания осознанию происходящего. Например, если Вы постоянно беспокоитесь, то Ваш мозг может начать создавать тревожность в отсутствии соответствующих внешних обстоятельств.

Тренируя осознанность при помощи майндфулнеса, можно изменить структуру головного мозга, подобно тому, как занятия спортом могут изменить форму физического тела. Воспринимайте это как тренировку в “спортзале для мозга”. Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что достаточно 8 недель ежедневных тренировок головного мозга для того, чтобы значительно увеличить плотность серого вещества в гиппокампе – области, связанной с памятью и обучением. У участников, сообщивших о снижении уровня стресса, наблюдались структурные изменения в амигдале – части мозга, связанной с отрицательными эмоциями и вегетативными стрессовыми реакциями.

Контроль мышления и эффект белого медведя

Как бы мы ни старались контролировать свои мысли и эмоции, обычно успех ограничен. Мы не выбираем испытывать боль или зуд, и не выбираем, какие мысли придут нам в голову, а какие нет. Еще более интересным является то, что все наши попытки контролировать определенный аспект своей жизни зачастую только усугубляют его воздействие, и он начинает заполнять все наше сознание. Например, попытки справиться с болью, оценивая “когда это началось?”, “возможно, это симптом неизлечимой болезни”, “что я буду делать, если боль не пройдет никогда?” – как правило, только усиливают болевые ощущения.

Подобно этому, попытки избежать определенных мыслей делают их еще более стойкими. Это было наглядно продемонстрировано в знаменитом исследовании Гарвардского университета, проведенного в 1987 году социальным психологом Дэниелом Вегнером.

Вегнер попросил участников наблюдать за своим потоком сознания в течение пяти минут, стараясь не думать о белом медведе. При мыслях о белом медведе испытуемый должен был нажимать на кнопку звонка. Несмотря на указания, большинство участников думали о белом медведе чаще, чем раз в минуту.

На следующем этапе эксперимента Вегнер велел испытуемым сделать то же самое упражнение, но на этот раз, думая о белом медведе. По сравнению с другой группой, которой с самого начало было велено думать о белом медведе, эти участники думали о животном чаще! Результаты показали, что подавление мыслей в течение первых пяти минут эксперимента привело к тому, что белый медведь засел в сознании испытуемых более прочно.

meditation min

Спустя 25 лет, на ежегодном съезде Американской ассоциации психологов в 2011 году, Вегнер коснулся вопроса о том, как можно избежать нежелательных мыслей. В своем выступлении он заявил, что медитация и майндфулнес являются эффективными практиками контроля разума.

Типы внимания и осознанности

Существуют две основных инструмента самовосприятия: минимальное Я и нарративное Я.

Минимальное Я
Минимальное Я состоит из телесных ощущений и восприятий органов чувств. Присутствует осознание себя здесь и сейчас. Когда Вы пьете утренний кофе, вдыхаете аромат розы или двигаетесь в такт музыке – Ваше минимальное Я обеспечит чувственное восприятие окружающего мира в настоящий момент. Ощущение существует только в рамках текущего события.

Нарративное Я
Нарративное Я характеризуется отвлечением внимания от текущего момента. Это сложный набор мыслей, толкований, понятий, размышлений о прошлом опыте и будущих действиях. Нарративное Я помогает человеку думать, сравнивать, планировать и рассматривать различные варианты будущих событий.

Нарративное Я играет важную роль в способности человека действовать, однако полное погружение в эту идентичность не безвредно. Это отрезает нас от переживания текущего момента и наносит вред физическому и психическому здоровью. На самом деле, наука выявила четкую связь между слишком активным нарративным Я и повышенным нервно-психическим напряжением, тревожностью, депрессией, нарушениями сна и т. п.

Эйдельман объяснил, что минимальное Я и нарративное Я – это две отдельные системы в головном мозге, которые, как правило, работать одновременно не могут. Это значит, что человек может ЛИБО думать о предмете, ЛИБО чувствовать его. Вы можете ощущать вкус своего бутерброда ИЛИ думать о задачах на сегодняшний день. Сосредоточить внимание на двух этих действиях одновременно невозможно.

Естественно, многие люди посвящают большее количество времени нарративному Я, непрестанно прокручивая в уме происшествия и социальные ситуации. Мы часто зацикливаемся на мыслях о том, что нам необходимо сделать, анализируя происходящее или выясняя, как решить будущую проблему.

Майндфулнес дает Вам шанс создать баланс между минимальным и нарративным Я. Это поможет Вам сосредоточить внимание на чувственном восприятии окружающего мира “в данный момент”.

Восприятие без критики

Мы судим происходящее машинально. Это нужно для того, чтобы быстро принять решение о целесообразности того или иного раздражителя. Таким образом мы классифицируем опыт как положительный или отрицательный. Это позволяет нам стремиться к позитивным стимулам и уклоняться от негативных.

Проблема возникает тогда, когда мы обращаем вовнутрь нашу врожденную склонность судить и критиковать.

“Постоянно критикуя свое тело, мысли, физические ощущения и эмоции, человек страдает. У каждого человека есть внутренний голос, который судит и обвиняет, самокритика может литься непрерывным потоком. Не осознавая этого, человек может критиковать себя часами и днями“, – говорит Эйдельман.

К сожалению, когда подобный внутренний диалог постоянно повторяется, Ваше чувство собственного достоинства снижается, а качество жизни ухудшается.
Практика майндфулнеса помогает перейти от осуждающего отношения к позиции, характеризующейся следующими качествами:

  • Принятие – научиться принимать свои переживания такими, какие они есть, даже если Вы хотите чего-то другого. Принятие осуществляется без борьбы, просто потому, что этот опыт – реальность текущего момента.
  • Любознательность – помогает открыть множество новых впечатлений в настоящем. С таким подходом Вы будете ярче воспринимать происходящее, занимая активную позицию.
  • Сочувствие – в противоположность осуждению, это качество характеризуется заботой и желанием облегчить страдание. Самосострадание поможет Вам освободиться от критического, обвиняющего отношения.
  • Без усилий – напряженный образ жизни сопряжен с большим количеством усилий, поэтому очень важно понять, когда пора отпустить ситуацию. Практика майндфулнеса включает в себя выявление внутренних попыток сохранить контроль, чтобы освободиться от лишних усилий.

При помощи этих качеств Вы можете занять новую, более открытую позицию восприятия реальности. Таким образом, Вы сможете принять свою внутреннюю природу, перестать себя подавлять и сопротивляться. Майндфулнес наделяет Вас психологической устойчивостью и силой для того, чтобы справляться с неприятными ситуациями, сведя страдания к минимуму.