healthy diet

Правильное питание при занятиях спортом

Автор: Айелет Гур-Арье, диетолог отделения неврологической и гериатрической реабилитации Медицинского центра Шиба

Вы начали больше заниматься спортом? Занялись аэробикой, ходьбой, йогой или пилатесом? Любая физическая активность – это шаг к здоровому будущему. Сейчас самое время внести изменение в рацион, который должен соответствовать активному образу жизни. Попрощайтесь с продуктами, прошедшими технологическую обработку, заменив их на натуральные и органические продукты. Вашему организму нужны питательные вещества для получения энергии и наращивания мышечной массы. Ешьте овощи, фрукты, а также цельнозерновые продукты, которые содержат сложные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы.

Важно отметить, что если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, такими как длительные пробежки (более часа) и марафонские забеги, или принимаете участие в соревнованиях типа Ironman, то вам понадобится индивидуальный план питания, составленный диетологом.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы восполняют запасы энергии организма, что очень важно при тренировках, особенно интенсивных. Эта энергия хранится в виде гликогена в мышцах и печени. При занятиях спортом гликоген превращается в глюкозу, которая преобразуется в метаболическую энергию.

Однако, следует помнить, что запасы гликогена ограничены. По мере повышения интенсивности тренировок, его запасы истощаются. Это одна из основных причин возникновения усталости на марафонских забегах или соревнованиях. Как преодолеть усталость и продолжить заниматься? Потребление углеводистой пищи перед тренировкой, особенно с высоким гликемическим индексом, быстро повысит уровень сахара в крови и наполнит ваше тело энергией. Вы можете съесть финик или ломтик белого хлеба с вареньем.

Какую роль играют белки?

Белки напрямую связаны с физической результативностью. В день высокоинтенсивной тренировки следует потреблять 20-40 граммов высококачественного белка, содержащегося в курятине или в рыбе, каждые 3-4 часа. Почему? Потому что белки помогают восполнить запасы гликогена, способствует наращиванию мышц и восстановлению после занятий спортом. Помните, ваши мышцы развиваются благодаря белкам и тренировкам. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или тренировки с эластичными лентами, приводят к увеличению мышечной массы.

Многие ошибочно полагают, что можно ускорить процесс наращивания мышц, употребляя протеиновые добавки, порошки и энергетические батончики. Этот метод результатов не дает, он в лучшем случае неэффективен, а в худшем – вреден из-за консервантов, подсластителей и ароматизаторов, которые зачастую входят в состав этих продуктов.

Пример хорошего меню

При регулярных умеренных физических нагрузках старайтесь употреблять качественные продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы.
Пример меню:

  • Завтрак: идеальный вариант – это легкий завтрак, который зарядит вас энергией до обеда. Например, два ломтика цельнозернового хлеба или булочка из муки цельносмолотого зерна, арахисовое масло, яйцо или обезжиренный йогурт с небольшим количеством фруктов.
  • Второй завтрак: фрукты и горсть миндаля.
  • Обед: если вы обедаете бутербродами, то отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и постным белкам – курятине, индюшатине или рыбе. Еще один хороший вариант – это салат с белковыми продуктами и небольшим количеством соуса.
  • Ужин: если вы готовите дома, то предела всевозможным здоровым блюдам нет! В основе ужина должно быть мясо или рыба. Добавьте как минимум два овоща и продукты со сложными углеводами. Например, лосось с коричневым рисом, брокколи и цуккини; куриная грудка, запеченная на гриле с картофелем и салат. Избегайте жирных заправок и высококалорийных гарниров, таких как картошка фри.
  • Перед сном: перед сном полезно употреблять казеиновый белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как сыр. Казеин стимулирует синтез мышечного белка и предотвращает разрушение мышц. Кроме того, он медленно переваривается, постепенно поступая в кровоток во время сна.

Советы по правильному питанию

Приготовление пищи может быть трудоемким и времязатратным процессом. Тем не менее, если вы хотите питаться правильно и употреблять здоровую пищу, то готовить самостоятельно – это лучший способ оградить себя от вредных составляющих. Чтобы сэкономить время, приготовьте сразу несколько блюд. Выделите время в течение дня и приготовьте еду на несколько дней или даже на несколько недель вперед. Эти блюда можно хранить в морозильной камере. Если вы будете знать, что у вас есть готовая вкусная и здоровая еда, то соблазн потреблять пустые калории будет меньше.