Как стать веганом и питаться растительной пищей

Как стать веганом и питаться растительной пищей

Вы решили перейти на растительное питание? Отлично! Есть ряд причин, по которым человек может решиться на такое изменение в жизни. Однако причины не так важны, как то, что ждет Вас на этом пути. При отказе от продуктов животного происхождения, важно убедиться, что Ваша диета будет содержать необходимые для организма питательные вещества, такие как качественный белок, витамин B12, железо, йод и жирные кислоты омега-3.

На самом деле, каждый, кто вносит радикальные изменения в привычное питание, должен проконсультироваться с диетологом и удостовериться, что новая диета содержит достаточное количество необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Первые шаги на пути к растительному питанию

Возможно, в начале пути Вам понадобится помощь диетолога в составлении подробного меню и плана питания. После того, как Вы начнете употреблять растительную пищу, богатую необходимыми питательными веществами, это станет для Вас привычным и необременительным делом.

Ваш организм будет получать белок из соевых продуктов (тофу, темпе, бобы эдамаме и т. п.), киноа, бобов, чечевицы, сейтана, орехов, гороха и цельного зерна. Для того чтобы потреблять достаточно йода, используйте йодированную соль. Источники жирных кислот омега-3 – это льняное семя, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло. Среди богатых железом продуктов – бобовые, брокколи, шпинат и сухофрукты. Кальций также присутствует во многих продуктах растительного происхождения, таких как сейтан, тофу, тхина, зеленолистные овощи и обогащенная кальцием пища.

Примерное меню

Давайте возьмем эти продукты и составим примерное меню на день. Это меню разработано с учетом рекомендаций питания для здорового взрослого человека весом 65 кг, который ведет активный образ жизни.

Завтрак:

Два ломтика ржаного хлеба + две чайные ложки натурального арахисового масла + четверть стакана соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д (можно добавлять в кофе или в чай).

Легкий перекус:

Банан + немного жареного миндаля.

Обед:

150 грамм тофу с цельнозерновым рисом, обжаренном в соевом соусе с низким содержанием натрия + салат из зеленолистных овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Легкий перекус:

Два крекера из цельнозерновой спельтовой муки с чайной ложкой тхины и небольшим количеством финикового сиропа.

Ужин:

Два ломтика ржаного хлеба + домашний хумус + “омлет” из чечевичной муки + овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Секрет успеха заключается в приготовлении блюд, которые Вы любите. Когда Ваш дом будет наполнен видами и запахами вкусной еды, растительной или нет, Вам будет хотеться это съесть. Вы можете придерживаться знакомых рецептов и только заменить ингредиенты животного происхождения на растительные. Вместо рыбы, мяса или курицы, можно использовать бобы, сейтан или тофу. Обычное молоко можно заменить на миндальное или рисовое. Из семян льна можно сделать “льняное яйцо”.

После трех месяцев растительного питания рекомендуется выполнить анализы крови. Стоит убедиться, что Вы получаете достаточное количество питательных веществ, таких как витамины Д и B12.

При значительных изменениях образа жизни первые несколько недель самые трудные. Все, что вам нужно – это мотивация и дисциплина. Возможно, Вам придется пройти путь проб и ошибок и проявить изобретательность, однако после нескольких месяцев Ваш новый образ жизни станет привычным и естественным.